Avaliação Cardiorespiratória

Treinamento:
- princípio da individualidade biológica;
- princípio da adaptação;
- princípio da sobrecarga;
- princípio da interdependência de volume / intensidade;
- princípio da continuidade;
- princípio da especificidade.

Efeito do Treinamento:
Para ser eficaz, uma sessão de treinamento deve provocar, uma perturbação no equilíbrio interno do corpo (homeostase), o exercício é um esforço e deteriora o desempenho. Durante a fase de recuperação o corpo começa a ser reconstruído, se adaptando as exigências do exercício para ser capaz de repetir a tarefa.
Na realidade o corpo é reconstruído de uma forma um pouco melhor, num fenômeno chamado de "supercompensação".

Recuperação:
O tempo necessário para a recuperação depende da intensidade (FC) e da duração da sessão de treinamento. É essencial programar as sessões e os intervalos de recuperação adequadamente, para evitar o excesso ou o treinamento deficiente.

Coração
Seu coração reage a tudo que acontece no seu corpo, como um velocímetro. Aumentando e diminuindo o seu ritmo, de acordo com as ordens que recebe do SNC. A análise da frequência cardíaca pretende estimar o nível de condicionamento, a velocidade de consumo calórico, o nível de estresse psicológico, o surgimento de alguma anormalidade patológica e muitas outras coisas.

Zonas de frequência cardíaca:
Pesquisas científicas comprovaram, que o nível de intensidade (bpm) combinado com a duração do exercício e o tempo de recuperação, provocam efeitos no organismo, desde a perda de peso até a melhoria do condicionamento anaeróbico. Para a conveniência dos praticantes, a intensidade, foi dividida em zonas alvo. Cada uma delas determinada por um fenômeno fisiológico.
- Atividade moderada: 50-60% da FCmáx = Condicionamento básico ou reabilitação
- Controlar o peso: 60-70% da FCmáx= manutenção da saúde e do condicionamento cardiovascular
- Melhorar a resistência: 70-80% FCmáx= melhoria do condicionamento aeróbico - atletas sérios
- Competição (alto risco): 80-100% FCmáx= atletas de competição, aumento do desempenho máximo

Princípios gerais da prescrição de exercício:
Os componentes essenciais de uma prescrição sistemática incluem:
Modalidade(s) apropriada (s), intensidade, duração , frequência e progressão da atividade física;
Estes 5 componentes são aplicados para pessoas de todas as idades e capacidades funcionais independente da existência ou ausência de fatores de risco ou de doença. (ACMS,2000)

Efeitos do exercício aeróbio:
Os pulmões fornecem O² ao sangue. Eles podem receber mais ar e difundir mais O² ao sangue.
O coração bombeia sangue rico em O² aos músculos. ele aumentando de tamanho, pode bombear mais sangue por batimento e bate mais lentamente em repouso ou durante o exercício
Os músculos utilizam o O² para queimar combustível para produção de energia . Os músculos adquirindo maior fortalecimento, podem queimar mais combustível, especialmente gordura, durante o exercício.
Obs: O exercício aeróbico na forma e intensidade corretas fazem com que o músculo do coração se torne mais forte
Obs: a circulação, a ventilação e o metabolismo estão intimamente ligados e todos melhoram com o treinamento aeróbico (fonte: David Nieman - Exercício e Saúde (1999)

Consumo máximo de O² (VO2 máx):
É a maior quantidade de O² que pode ser consumida pelo organismo durante o esforço físico e comumente utilizada para mensurar a aptidão cardiorespiratória.
VO² máx = Potência aeróbica
É a maior taxa de consumo de O² que é possível de ser atingido durante o exercício máximo ou exaustivo (fonte: Jack Wilmore - 2001)

Benefícios do treinamento aeróbio:
- Reduz a gordura corporal/ mantém baixa os percentuais de gordura corporal;
- Aumenta a capacidade do corpo de queimar gordura durante o exercício e nos períodos de descanso;
- Melhora o bem-estar cardiovascular;
- Reduz a pressão sanguínea, colesterol e os riscos de problemas cardíacos;

Avaliação Cardiorespiratória
VO2 máx Preditivo - Extimado : quanto a idade e % de gordura corporal
VO2 máx=57,50 - 0,31(X1) - 0,37(X2)
X1= idade em anos
X2=% de gordura corporal

Método direto de VO2 máx: ergoespirometria
Método de VO2 máx pelo Teste de Rockport (caminhada)
Método de VO2 máx pelo Teste de Cooper: 12 minutos em pista = VO2 máx = ml/kg/min = D-504,1/44,9
Cálculo de MET através do VO²máx:
1 Met= 3,5ml /kg/min (O²=oxigênio; h = hora)
Met máx=VO2 máx /3,5

Zonas Específicas de Treinamento de Acordo com a % de VO2 máx utilizado
Atividade Regenerativa - 40 a 50%
Atividade Moderada - 50 a 60%
Controle de Peso - 60 a 70%
Aeróbio - 70-80%
Limiar anaeróbio - 80 a 90%
Esforço máximo - 90 a 100%

Cálculo do ritmo e duração da atividade aeróbia
Velocidade. (m/min)= (%RVO2)/(0,18) - 5,75
3000m para indivíduos com menos de 30ml/kg/min
4000 = ganho de VO2máx de té 50 ml/kg/mim
6000 = ganho de VO2máx de té 60 ml/kg/mim
A cada 4 sessões existe um ganho de 1,8 ml/kg/min


Cálculo do número de sessões de treinamento
1.Calcular a demanda energética de uma sessão de treinamento;
2.Encontra quantos quilos uma pessoa deve perder;
3. Quanto representa em calorias esse valor:
0,5 kg ---------3000kcal
Gordura exc------ x kcal
4.Dividir o total de calorias que deve perder pela demanda energética da sessão de treinamento.
Número de sessões= número total de kcal - kcal de treino
5. Divide o número de sessões no total pelo número de sessões semanais e assim calcular quantos meses serão necessários para o treino.

Elaboração do Treino
Frequência cardíaca máxima= 220-idade = (abrangência + ou - 12 do total para maiores de 25 anos e + ou - para menores de 25)
Frequência cardíaca de treinamento (protocolo de karvonen):
Limite inferior= (FCM - FCRepouso) x Y% (valor percentual que se deseja trabalhar) + FCrepouso
Limite Superior= (FCM - FCRepouso) x Z% (valor percentual que se deseja trabalhar) + FCrepouso
Segundo a fómula nova apresentada por Renato Lotufo e Turíbio Leite de Barros: 208-(0,7 x idade).